01/12/15 - WOD

WOD
A- Widow Maker
20 Back Squat (Unbroken)

B- 10' AMRAP
14 Pistol
7 Deadlift (225lb/155lb)

Resultados - 28/11/15

30/11/15 - WOD

WOD
3 Rounds For Time:
400m Run
20 Pull Up
10 Full Snatch (95lb/65lb)

28/11/15 - WOD

WOD
4  Rounds For Time:
10 Thrusters (95lb/65lb)
20 Box Jump (24/20)
300m Run

Resultados - 27/11/15

Resultados - 26/11/15

27/11/15 - WOD

WOD
A - Window Maker
20 Back Squat (Unbroken)

B - 10' AMRAP
50 Double Under
7 Toes To Bar (Strict)

Resultados - 25/11/15

26/11/15 - WOD

WOD
EMOM 15'
4 Clean e Split Jerk (135lb/95lb)

Resultados - 24/11/15

Resultados - 23/11/15

25/11/15 - WOD

WOD
5 Rounds For Time:
10 Pull Up Chest To Bar
20 DB Snatch (45lb/35lb)
300m Row

24/11/15 - WOD

WOD
A - Widow Maker
20 Back Squat (Unbroken)

B - 3 Rounds For Time:
12 Hang Clean (135lb/95lb)
400m  Sand Bag Run (G/P)

23/11/15 - WOD

WOD
For Time:
10 a 1
Wall Walk
2 a 20
Ring Dips

Resultados - 21/11/15

Resultados - 20/11/15

21/11/15 - WOD

WOD
For Time:
1500m Run
100 Wall Ball (20/14)
50 Burpees

Resultados - 19/11/15

20/11/15 - WOD

WOD
A - Widow Maker
20 Back Squat (Unbroken)

B - EMOM 12'
Odd: 15 Box Jump (30/24)
Even: 8 Clean e Jerk KB (53lb/44lb)

Resultados - 18/11/15

19/11/15 WOD

WOD
5 Rounds:
1' Máx de Cal Row
Rest 30"
1' Máx de Double Under
rest 30"
1'30" para 200m Run

Resultados - 17/11/15

18/11/15 - WOD

WOD
Buy In: 800m Run

10 Rounds:
5 Pull Up
10 Push Up
15 Squat

Cash Out: 800m Run

Resultados - 16/11/15

17/11/15 - WOD

WOD
A - Widow Maker
20 Back Squat (Unbroken)

B - Randy
75 Power Snatch (75lb/55lb)

16/11/15 - WOD

WOD
3 Rounds For Time:
400m Run
20 Toes To Bar
5 Deadlift (315lb/225lb)

Resultados - 14/11/15

14/11/15 - Benchmarks

Fight Gone Bad VS WOOD

Resultados - 13/11/15

Resultados - 12/11/15

13/11/15 - WOD

WOD
A- Widow Maker
20 Back Squat Unbroken

B- 12' AMRAP:
5 Pull Up/C2B
10 Push Up/HSPU
15 Sit Up/V-Ups

12/11/15 - WOD

WOD
3 Rounds For Time:
7 Ring Dips Strict
14 Clean (135lb/95lb)
300m Run

Resultados - 11/11/15

Resultados - 10/11/15

11/11/15 - WOD

WOD
For Time:
21/15/9
Knees To Elbows
Overhead Squat (95lb/65lb)

Resultados - 09/11/15

10/11/15 - WOD

WOD
A- Widow Maker
20 Back Squat (Unbroken)

B- For Time:
100 Double Under
1900m Run

09/11/15 - WOD

WOD
5 Rounds For Time:
200m Row
30 Push Press (45lb/35lb)
40 Abmat

Resultados - 05/11/15

Resultados - 07/11/15

07/11/15 - WOD

WOD
Fazer um Roud a cada 4' durante 20'
400m/300m Run
15 Deadlift (185lb/145lb)

Resultados - 06/11/15

06/11/15 - WOD

WOD
A - Widow Maker
20 Back Squat

B-
10' AMRAP
50 Double Under
10 Handstand Push Up

Resultados - 05/11/15

Resultados - 04/11/15

05/11/15 - WOD

WOD
2 Rounds For Time:
10 Bar Muscle Up/ 2x C2B
20 Burpees
30 V-Ups
40 Box Jump (24/20)

Resultados - 03/11/15

04/11/15 WOD

WOD
4 Rounds For Time:
2 Rope Climb (Legless)
12 Snatch (115lb/85lb)
300m Run

03/11/15 WOD

Widow Maker

Fala galera, amanhã vamos fazer pela segunda vez o "programa" de força “Widow Maker”.
Abaixo vou postar novamente o texto que gosto e que explica muito bem o que e esse treino. 
Texto escrito pelo treinador da CrossFit Brasil Joel Fridman, um texto escrito a alguns anos atrás, em 2010 se não me engano, o ano que eu tinha acabado de conhecer o CrossFit, resolvi testar esse treino, mas não respeitei muito as suas dicas, resumindo, me ferrei, rs. Galera façam contas, não menospreze o back squat.

"Durante as próximas 6 semanas, vamos fazer 2 vezes na semana (terça e sexta) o mesmo WOD, que consiste em 20 Back Squat, o mais pesado possível, obviamente. E para melhorar, a cada treino cada um tem que tentar aumentar a carga da última vez, nem que sejam apenas 10 libras no total.

Esse protocolo de treino já existe há muitos anos, provavelmente desde a década de 50, onde não se conhecia muito sobre suplementos, Zone ou Paleo Diet ou produtinhos proibidos para se melhorar o desempenho, e a única opção era treinar de verdade, com intensidade… assim como nós fazemos hoje em dia.

E esse não é um treino para os membros inferiores (pernas) apenas, devido ao tempo em que você estará sustentando tanta carga nos ombros, a exigência da musculatura que sustenta o seu corpo em pé também será enorme. Aliás essa é uma das explicações de um dos treinadores mais respeitados do mundo quando o assunto é força, Mark Rippetoe, para defender esse treino, ele diz que a consequência de se ficar tanto tempo sustentando uma carga assim é que nosso corpo acaba não apenas fortalecendo toda a musculatura para-vertebral, mas também devido à uma grande vaso-constrição acaba criando novos caminhos de irrigação sanguínea para toda a musculatura do tronco, ou seja, aumenta a vascularização local, o que é ótimo para aumentar o aporte de oxigênio periférico e central.

E daí? E daí que você acaba diminuindo a sua chance de ter pressão alta ou ter algum problema cardíaco. De quebra ainda melhora a postura e aprende a suportar carga por mais tempo, tipo, como quando vai fazer uma caminhada e tem que levar mochila, ou andar por aí com uma criança no colo. Bom, né?

O “Widow Maker” é uma bomba anabólica para o seu sistema endocrinológico. O treinamento e a recuperação dessa brincadeira, quando bem feita, é uma cascata hormonal de dar inveja aos treinos mais complexos que existem.

Bom, vou parar de falar um pouco para sobrar assunto para as próximas vezes, mas acredite, vocês vão adorar/odiar o “Widow Maker” para o resto da vida.

E já que não temos (muito) medo de treino pesado, aqui estão alguns toques:

- para essa primeira vez comece com algo próximo de 50-55% da sua carga máxima para 1 repetição

- tente se manter firme, rígido desde o início, pois a cada repetição o seu corpo vai ceder um pouco mais com o cansaço, e é justamente contra isso que queremos brigar

- não se subestime, não vai ser confortável mesmo, mas mesmo assim dá para colocar mais carga, acredite

- respire bem antes de cada repetição. 2, 3, 4 vezes se necessário. Use o oxigênio com sabedoria

- Não tenha pressa para acabar, isso não é como um “tiro” de corrida. Se foi muito rápido ou se você não saiu acabado com as 20 reps então estava muito leve.

- antes de chegar na carga de 20 reps, não faça séries de 20 repetições com outras cargas, isso só vai servir para te desgastar mais." (Joel Fridman)

E ai pessoal, leram com atenção? Estão preparados? Então vamos começar a brincadeira.

WOD
A- 
20 Back Squat Unbroken

B- 
10' AMRAP
20 KB Swing (70lb/53lb)
200m Run