30 de dez. de 2015
29 de dez. de 2015
28 de dez. de 2015
29/12/15 - WOD
WOD:
3 Rounds AMRAP:
1’ KB Swing (53lb/44lb)
1’ Abmat
1’ HRPU
1’ Box Jump (24/20)
1’ Rest
27 de dez. de 2015
26 de dez. de 2015
23 de dez. de 2015
24/12/15 - Murph de Natal
Murph de Natal
For Time:
1 Mile Run
100 Pull Up
200 Push Up
300 Squat
1 Mile Run
Obs: Vai ter adaptações de exercícios e quantidade para os menos experientes. Cheguem 20 minutos antes do horário da sua bateria para o aquecimento.
For Time:
1 Mile Run
100 Pull Up
200 Push Up
300 Squat
1 Mile Run
Obs: Vai ter adaptações de exercícios e quantidade para os menos experientes. Cheguem 20 minutos antes do horário da sua bateria para o aquecimento.
22 de dez. de 2015
21 de dez. de 2015
20 de dez. de 2015
19 de dez. de 2015
18 de dez. de 2015
19/12/15 - WOD
WOD (Partners)
For Time:
80 KB Swing (53lb/44lb)
90 Burpees Box Jump (24/20)
100 DB Snatch (45lb/35lb)
2000m Run
For Time:
80 KB Swing (53lb/44lb)
90 Burpees Box Jump (24/20)
100 DB Snatch (45lb/35lb)
2000m Run
17 de dez. de 2015
16 de dez. de 2015
15 de dez. de 2015
16/12/15 - WOD
WOD
20/15/10/5
Hang Snatch (115lb/85lb)
400m/300m/200m/100m
Run
*Intercalando os Exercícios
20/15/10/5
Hang Snatch (115lb/85lb)
400m/300m/200m/100m
Run
*Intercalando os Exercícios
14 de dez. de 2015
13 de dez. de 2015
12 de dez. de 2015
11 de dez. de 2015
10 de dez. de 2015
11/12/15 - WOD
WOD
A - Widow Maker
20 Back Squat (Unbroken)
B - 10' AMRAP:
1900m Run
* O restante do tempo Máx. de Burpees
A - Widow Maker
20 Back Squat (Unbroken)
B - 10' AMRAP:
1900m Run
* O restante do tempo Máx. de Burpees
9 de dez. de 2015
8 de dez. de 2015
7 de dez. de 2015
08/12/15 - WOD
WOD
A - Widow Maker
20 Back Squat (Unbroken)
B - EMOM 12'
Odd: 6 Power Clean - Unbroken - (135lb/95lb)
Even: 30 Russian Twist (45lb/25lb)
A - Widow Maker
20 Back Squat (Unbroken)
B - EMOM 12'
Odd: 6 Power Clean - Unbroken - (135lb/95lb)
Even: 30 Russian Twist (45lb/25lb)
6 de dez. de 2015
4 de dez. de 2015
3 de dez. de 2015
04/12/15 - WOD
WOD
A- Widow Maker
20 Back Squat (Unbroken)
B- 3 Rounds For Time:
400m Row
(X) Plank Hold
(X) = ao tempo de cada 400m Row
A- Widow Maker
20 Back Squat (Unbroken)
B- 3 Rounds For Time:
400m Row
(X) Plank Hold
(X) = ao tempo de cada 400m Row
2 de dez. de 2015
1 de dez. de 2015
30 de nov. de 2015
01/12/15 - WOD
WOD
A- Widow Maker
20 Back Squat (Unbroken)
B- 10' AMRAP
14 Pistol
7 Deadlift (225lb/155lb)
A- Widow Maker
20 Back Squat (Unbroken)
B- 10' AMRAP
14 Pistol
7 Deadlift (225lb/155lb)
29 de nov. de 2015
27 de nov. de 2015
26 de nov. de 2015
27/11/15 - WOD
WOD
A - Window Maker
20 Back Squat (Unbroken)
B - 10' AMRAP
50 Double Under
7 Toes To Bar (Strict)
A - Window Maker
20 Back Squat (Unbroken)
B - 10' AMRAP
50 Double Under
7 Toes To Bar (Strict)
25 de nov. de 2015
24 de nov. de 2015
23 de nov. de 2015
24/11/15 - WOD
WOD
A - Widow Maker
20 Back Squat (Unbroken)
B - 3 Rounds For Time:
12 Hang Clean (135lb/95lb)
400m Sand Bag Run (G/P)
A - Widow Maker
20 Back Squat (Unbroken)
B - 3 Rounds For Time:
12 Hang Clean (135lb/95lb)
400m Sand Bag Run (G/P)
22 de nov. de 2015
21 de nov. de 2015
20 de nov. de 2015
19 de nov. de 2015
20/11/15 - WOD
WOD
A - Widow Maker
20 Back Squat (Unbroken)
B - EMOM 12'
Odd: 15 Box Jump (30/24)
Even: 8 Clean e Jerk KB (53lb/44lb)
A - Widow Maker
20 Back Squat (Unbroken)
B - EMOM 12'
Odd: 15 Box Jump (30/24)
Even: 8 Clean e Jerk KB (53lb/44lb)
18 de nov. de 2015
19/11/15 WOD
WOD
5 Rounds:
1' Máx de Cal Row
Rest 30"
1' Máx de Double Under
rest 30"
1'30" para 200m Run
5 Rounds:
1' Máx de Cal Row
Rest 30"
1' Máx de Double Under
rest 30"
1'30" para 200m Run
17 de nov. de 2015
16 de nov. de 2015
15 de nov. de 2015
13 de nov. de 2015
12 de nov. de 2015
13/11/15 - WOD
WOD
A- Widow Maker
20 Back Squat Unbroken
B- 12' AMRAP:
5 Pull Up/C2B
10 Push Up/HSPU
15 Sit Up/V-Ups
A- Widow Maker
20 Back Squat Unbroken
B- 12' AMRAP:
5 Pull Up/C2B
10 Push Up/HSPU
15 Sit Up/V-Ups
11 de nov. de 2015
10 de nov. de 2015
9 de nov. de 2015
8 de nov. de 2015
7 de nov. de 2015
6 de nov. de 2015
5 de nov. de 2015
4 de nov. de 2015
05/11/15 - WOD
WOD
2 Rounds For Time:
10 Bar Muscle Up/ 2x C2B
20 Burpees
30 V-Ups
40 Box Jump (24/20)
2 Rounds For Time:
10 Bar Muscle Up/ 2x C2B
20 Burpees
30 V-Ups
40 Box Jump (24/20)
3 de nov. de 2015
2 de nov. de 2015
03/11/15 WOD
Widow Maker
Fala galera, amanhã vamos fazer pela segunda vez o "programa" de força “Widow Maker”.
Abaixo vou postar novamente o texto que gosto e que explica muito bem o que e esse treino.
Texto escrito pelo treinador da CrossFit Brasil Joel Fridman, um texto escrito a alguns anos atrás, em 2010 se não me engano, o ano que eu tinha acabado de conhecer o CrossFit, resolvi testar esse treino, mas não respeitei muito as suas dicas, resumindo, me ferrei, rs. Galera façam contas, não menospreze o back squat.
Abaixo vou postar novamente o texto que gosto e que explica muito bem o que e esse treino.
Texto escrito pelo treinador da CrossFit Brasil Joel Fridman, um texto escrito a alguns anos atrás, em 2010 se não me engano, o ano que eu tinha acabado de conhecer o CrossFit, resolvi testar esse treino, mas não respeitei muito as suas dicas, resumindo, me ferrei, rs. Galera façam contas, não menospreze o back squat.
"Durante as próximas 6 semanas, vamos fazer 2 vezes na semana (terça e sexta) o mesmo WOD, que consiste em 20 Back Squat, o mais pesado possível, obviamente. E para melhorar, a cada treino cada um tem que tentar aumentar a carga da última vez, nem que sejam apenas 10 libras no total.
Esse protocolo de treino já existe há muitos anos, provavelmente desde a década de 50, onde não se conhecia muito sobre suplementos, Zone ou Paleo Diet ou produtinhos proibidos para se melhorar o desempenho, e a única opção era treinar de verdade, com intensidade… assim como nós fazemos hoje em dia.
E esse não é um treino para os membros inferiores (pernas) apenas, devido ao tempo em que você estará sustentando tanta carga nos ombros, a exigência da musculatura que sustenta o seu corpo em pé também será enorme. Aliás essa é uma das explicações de um dos treinadores mais respeitados do mundo quando o assunto é força, Mark Rippetoe, para defender esse treino, ele diz que a consequência de se ficar tanto tempo sustentando uma carga assim é que nosso corpo acaba não apenas fortalecendo toda a musculatura para-vertebral, mas também devido à uma grande vaso-constrição acaba criando novos caminhos de irrigação sanguínea para toda a musculatura do tronco, ou seja, aumenta a vascularização local, o que é ótimo para aumentar o aporte de oxigênio periférico e central.
E daí? E daí que você acaba diminuindo a sua chance de ter pressão alta ou ter algum problema cardíaco. De quebra ainda melhora a postura e aprende a suportar carga por mais tempo, tipo, como quando vai fazer uma caminhada e tem que levar mochila, ou andar por aí com uma criança no colo. Bom, né?
O “Widow Maker” é uma bomba anabólica para o seu sistema endocrinológico. O treinamento e a recuperação dessa brincadeira, quando bem feita, é uma cascata hormonal de dar inveja aos treinos mais complexos que existem.
Bom, vou parar de falar um pouco para sobrar assunto para as próximas vezes, mas acredite, vocês vão adorar/odiar o “Widow Maker” para o resto da vida.
E já que não temos (muito) medo de treino pesado, aqui estão alguns toques:
- para essa primeira vez comece com algo próximo de 50-55% da sua carga máxima para 1 repetição
- tente se manter firme, rígido desde o início, pois a cada repetição o seu corpo vai ceder um pouco mais com o cansaço, e é justamente contra isso que queremos brigar
- não se subestime, não vai ser confortável mesmo, mas mesmo assim dá para colocar mais carga, acredite
- respire bem antes de cada repetição. 2, 3, 4 vezes se necessário. Use o oxigênio com sabedoria
- Não tenha pressa para acabar, isso não é como um “tiro” de corrida. Se foi muito rápido ou se você não saiu acabado com as 20 reps então estava muito leve.
- antes de chegar na carga de 20 reps, não faça séries de 20 repetições com outras cargas, isso só vai servir para te desgastar mais." (Joel Fridman)
E ai pessoal, leram com atenção? Estão preparados? Então vamos começar a brincadeira.
WOD
A-
20 Back Squat Unbroken
B-
10' AMRAP
20 KB Swing (70lb/53lb)
200m Run
E ai pessoal, leram com atenção? Estão preparados? Então vamos começar a brincadeira.
WOD
A-
20 Back Squat Unbroken
B-
10' AMRAP
20 KB Swing (70lb/53lb)
200m Run
31 de out. de 2015
30 de out. de 2015
31/10/15 - PINK WOD
É hora de unirmos nossas forças, e ajudarmos quem precisa.
Contamos com a participação de todos!
Contamos com a participação de todos!
PINK WOD (Um Evento Beneficente)
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